Wenn Sie hier sind, suchen Sie vermutlich nach einer Übung, um Dips zu ersetzen. Stimmt das nicht? Wir können Ihnen versichern, dass Sie auf der richtigen Website angekommen sind. Wenn es Ihnen schwer fällt, regelmäßige Dips am Barren durchzuführen, oder wenn Ihr Fitnessstudio über keine Dip-Station verfügt, ist dieser Beitrag genau das Richtige für Sie.
Dips waren schon immer eine grundlegende Übung in jedem Krafttrainingsprogramm. Als zusammengesetzte Bewegung zielen sie hauptsächlich auf Brust, Trizeps und vordere Deltamuskeln ab. Manche meinen, Dips seien das Oberkörperäquivalent zu Kniebeugen. Wenn Sie eine solch effektive Bewegung gänzlich ignorieren, lassen Sie daher einen großen Teil Ihrer potenziellen Gewinne ungenutzt.
Um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, haben wir eine Liste mit 10 effektiven Dip-Alternativen zusammengestellt. Sie können diese Übungen in Ihre Trainingsroutine integrieren, um die Druckkraft Ihres Oberkörpers und den gesamten Muskelaufbau zu verbessern. Lasst uns diese Party beginnen.
Dips sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln zu stärken. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, die Dips auszuführen, werden Ihnen die in diesem Beitrag erwähnten Übungen zum Ersetzen von Dips gute Dienste leisten. Auch wenn die meisten von ihnen nicht das exakte Bewegungsmuster eines Dips nachbilden, zielen sie auf die gleichen Muskelgruppen ab wie ein Dip.
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1. Diamant-Liegestütze
Wenn Ihr Fitnessstudio keine Dip-Station hat und Sie nach einer Körpergewichtsübung suchen, um Ihren Trizeps und Ihre inneren Brustmuskeln zu trainieren, sind Diamant-Liegestütze genau das Richtige.
Diamant-Liegestütze halten Ihren Körper in einer Position, die die Wirkung dieser Übung auf Ihren Trizeps maximiert. Daher ist es eine hervorragende Alternative zu Trizeps-Dips. Da diese Bewegung nur Ihr Körpergewicht als Widerstand erfordert, können Sie sie fast überall ausführen.
Schritte zum folgen:
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie einen Liegestütz mit nahe beieinander liegenden Händen ausführen.
- Legen Sie Daumen und Zeigefinger beider Hände zusammen, sodass eine Rautenform entsteht.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre untere Brust.
- Atme ein und senke deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden, als würdest du einen normalen Liegestütz machen.
- Drücken Sie sich wieder nach oben, wenn Ihr Oberkörper fast den Boden berührt.
- Wiederholen, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
2. Hantelbank-Dips
Dips mit Gewichten auf der Bank sind eine großartige Druckübung, die Ihnen dabei helfen kann, die Größe Ihres Trizeps zu steigern. Sie sind ein hervorragender Ersatz für Trizeps-Dips . Hantelbank-Dips trainieren Ihren Trizeps im gleichen Bewegungsbereich wie Dips am Barren. Der Widerstand bei dieser Übung kommt sowohl von Ihrem Körpergewicht als auch von freien Gewichten auf Ihrem Schoß. All dies macht diese Übung zu einer hervorragenden Übung zum Masseaufbau. Achten Sie beim Ausführen von Dips auf der Bank mit Gewichten darauf, Ihre Schultern nicht zu überstrecken. Es kann zu einem Schulter-Impingement kommen.
Schritte zum folgen:
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie zwei Bänke parallel zueinander positionieren.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken auf die Kante einer Bank. Ihre Daumen müssen in die gleiche Richtung zeigen.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie sie vor sich auf die Bank.
- Für zusätzlichen Widerstand legen Sie Hantelscheiben auf Ihre Oberschenkel.
- Beuge deine Ellbogen und senke dich, bis deine Oberarme fast parallel zum Boden sind.
- Strecken Sie Ihre Ellenbogen aus und drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen haben.
3. Liegestütze mit Kurzhanteln
Wenn Sie Ihre Brustmuskeln bei normalen Liegestützen nicht spüren, versuchen Sie es mit Liegestützen mit Kurzhanteln. Dieses Manöver ist nicht so einfach, wie es scheint. Sie müssen dabei Ihren Körper im Gleichgewicht halten. Wenn Sie nach einer Körpergewichtsbewegung suchen, die als Dip-Ersatzübung dienen kann, sind Liegestütze mit Kurzhanteln eine gute Wahl. Diese Übung fördert die Kraft des Oberkörpers und den Muskelaufbau und stabilisiert außerdem Ihre Schultern und Ihren Trizeps.
Schritte zum folgen:
- Legen Sie ein Paar Hanteln auf den Boden, die etwas breiter als schulterbreit sind.
- Fassen Sie nun die Hanteln mit einander zugewandten Handflächen. Bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie und führen Sie einen Liegestütz durch.
- Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, als würden Sie einen normalen Liegestütz machen.
- Halten Sie eine Sekunde inne, nachdem Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederholen, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
4. Hantelbankdrücken mit neutralem Griff
Das Bewegungsmuster des Kurzhantel-Bankdrückens mit neutralem Griff ähnelt dem von Kurzhantel-Liegestützen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Ersteres auf einer Bank ausgeführt wird, während Letzteres fast überall mit Hanteln ausgeführt werden kann. Das Hantelbankdrücken mit neutralem Griff reduziert ebenso wie das Bankdrücken mit engem Griff die Belastung Ihrer Schultern und trainiert gleichzeitig effektiv Ihren Trizeps und die inneren Brustfasern.
Schritte zum folgen:
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- Legen Sie sich mit beiden Händen auf einer Hantel auf eine flache Bank.
- Platzieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten. Die Hanteln sollten knapp über Ihrer Brusthöhe platziert werden.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken, und imitieren Sie so eine normale Bankdrückbewegung mit engem Griff.
- Spannen Sie für den Bruchteil einer Sekunde Ihre Brustmuskeln an.
- Bringen Sie die Hanteln wieder in ihre Ausgangsposition.
- Wiederholen, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
5. Stehende Schrägseilpresse
Wenn Sie eine Übung mit Seilzügen durchführen, können Sie die Zielmuskulatur mit konstanter Spannung trainieren. Eine rückläufige Kabelpresse ist in dieser Hinsicht keine Ausnahme.
Mit einer stehenden Kabelpresse können Sie Ihre Brustmuskeln mit vollem Bewegungsumfang trainieren. Beim normalen Langhantel- oder Kurzhantelbankdrücken wäre das nicht möglich. Diese Bewegung kann auch zum Trainieren der Brust- und Trizepsmuskulatur mit Schwergewichten genutzt werden. Daher ist die stehende Schrägseilpresse eine praktikable Alternative zum gewichteten Senken.
Schritte zum folgen:
- Befestigen Sie die Rollen an einem Doppelkabel direkt über Ihrem Kopf, um die Bewegung zu starten.
- Halten Sie die Kabel in einer versetzten Haltung (einen Fuß vor dem anderen) und machen Sie einen Schritt nach vorne, um eine gute Dehnung Ihrer Brustmuskeln zu gewährleisten. Ihre Ellenbogen müssen einen 45-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie Ihre Arme nach unten und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus. Während der konzentrischen Phase dieser Übung sollten sich Ihre Hände fast auf Hüfthöhe befinden. Drücken Sie in dieser Position eine Sekunde lang Ihre Brustmuskeln zusammen.
- Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
6. Pec-Deck-Maschine
Wenn Sie eine Brustmuskelmaschine zum Trainieren Ihrer Brustmuskeln verwenden, trainiert diese nicht nur Ihre Brust, sondern hilft Ihnen auch dabei, andere Muskelgruppen zu trainieren, die Ihre Brust stützen. Eine Brustmuskelmaschine trainiert Ihren großen Brustmuskel, Ihren kleinen Brustmuskel, Ihren vorderen Serratus und Ihre vorderen Deltamuskeln .
Die Pec-Deck-Maschine imitiert das Bewegungsmuster einer Kurzhantelfliege. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Brustmuskulatur konstant zu belasten, was es zu einer hervorragenden Übung zum Training Ihrer Brustmuskulatur macht.
Schritte zum folgen:
- Setzen Sie sich bequem auf den Sitz einer Pec-Deck-Maschine, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße fest auf dem Boden.
- Fassen Sie nun mit leicht gebeugten Ellbogen die Griffe der Pec-Deck-Maschine.
- Ziehen Sie die Griffe eng zusammen, bis sie sich fast vor Ihrer Brust berühren, sodass Ihre Brust aufgeblasen bleibt.
- Spannen Sie in dieser Position einige Sekunden lang Ihre Brustmuskeln an.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
7. Hex-Hanteldrücken
Beim Hex-Hanteldrücken halten Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position. Dadurch werden Ihre Handgelenke und Schultern bei dieser Bewegung entlastet. Hex Press ist eine Dip-Ersatzübung, die Ihren Trizeps und die innere Brust effektiv trainiert. Selbst wenn Sie diese Übung mit leichteren Gewichten durchführen, werden Sie eine deutliche Stimulation Ihrer Brustfasern spüren.
Schritte zum folgen:
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Positionieren Sie die Hanteln über Ihrer Brust und drücken Sie sie zusammen.
- Strecken Sie Ihre Ellenbogen aus und drücken Sie die Hanteln nach oben.
- Drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Bringen Sie die Hanteln wieder in ihre Ausgangsposition.
- Wiederholen, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
8. Kabelkreuzungen
Cable Crossovers sind eine hervorragende Übung am Ende einer Brusttrainingseinheit. Diese Übung trainiert Ihre Brustmuskeln in ihrem gesamten Bewegungsbereich und ermöglicht es Ihnen, die maximale Kontraktion der Brustmuskeln zu maximieren.
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Kabelkreuzungen ermöglichen es Ihnen, Ihre Brustmuskeln aus verschiedenen Winkeln zu treffen. Hoch-Tief-Cable-Crossovers trainieren Ihre unteren Brustmuskeln auf die gleiche Weise wie Dips am Barren. Wenn Sie Kabelkreuzungen durchführen, ziehen Sie die Kabel mit Ihren Brustmuskeln. Bei dieser Bewegung sollten Ihre Schultergelenke kaum oder gar nicht beansprucht werden.
Schritte zum folgen:
- Befestigen Sie die Rollen an einem Doppelkabel direkt über Ihrem Kopf, um die Bewegung zu starten.
- Halten Sie die D-Stangen mit einem pronierten Griff und nehmen Sie eine versetzte Haltung ein, wobei Sie mit dem Rücken zur Rolle bleiben, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren.
- Ziehen Sie Ihre Arme zusammen, bis sie sich auf Hüfthöhe vor Ihrem Körper treffen, und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
- Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln so stark an, wie Sie können.
- Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
9. Schädelbrecher
Schädelbrecher werden häufig als Höhepunkt aller Trizepsübungen angesehen. Schädelbrecher tragen bei korrekter Ausführung zur Kraft des Trizeps und zur Steigerung der Hypertrophie bei . Wenn Ihr Trizeps nicht über die nötige Grundkraft verfügt, um Barren-Dips auszuführen, und Sie bereit sind, an seiner Stärkung zu arbeiten, können Schädelbrecher helfen. Diese Übung kann anstelle von Trizeps-Dips in Ihrem Trainingsprogramm verwendet werden.
Schritte zum folgen:
- Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich auf eine flache Bank legen.
- Strecken Sie Ihre Arme nach oben, während Sie eine Ez-Stange halten.
- Senken Sie Ihre Unterarme in Richtung Gesicht, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten, bis Sie eine Dehnung des Trizeps spüren. Achten Sie bei dieser Übung darauf, die Ellbogen nicht auszustrecken.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen und beugen Sie Ihren Trizeps, um Ihre Unterarme wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Wiederholen, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
10. Trizeps-Kickbacks
Trizeps-Kickbacks gehören zu den beliebtesten Trizeps-Isolationsübungen. Trizeps-Kickbacks sind eine hervorragende Möglichkeit, die maximale Kontraktion Ihres Trizeps zu steigern. Trizeps-Kickbacks sind eine Übung zur Trizepsstreckung. Sie durchlaufen ihren gesamten Bewegungsbereich. Wenn Sie einen hufeisenförmigen Trizeps trainieren möchten, reichen Trizeps-Kickbacks aus.
Schritte zum folgen:
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und stellen Sie sich neben eine Flachbank.
- Legen Sie Ihre linke Hand und Ihr linkes Knie auf die Bank, beugen Sie die Hüften und halten Sie Ihren Oberkörper nahezu parallel zum Boden.
- Heben Sie Ihren rechten Arm an, bis Ihr Oberarm auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper ist, und behalten Sie dabei eine 90-Grad-Beugung Ihrer Ellbogen bei.
- Durch die Gewichtsverlagerung nach hinten können Sie Ihren rechten Arm strecken.
- Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und spannen Sie dabei Ihren Trizeps an.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies 10-12 Mal an jedem Arm.